Как вернуть красивую фигуру после рождения ребёнка

Ваше тело проделало огромную работу, вынашивая малыша девять месяцев. По биологическим меркам примерно столько же времени требуется на гармоничное, комфортное восстановление. Важно правильно подбирать безопасную нагрузку с учётом лактации, послеродовых изменений вашего тела, нового режима дня и сбалансированного питания, чтобы прийти в форму после родов.

Какие проблемы с фигурой возникают

Основные проблемы, с которыми сталкиваются женщины после рождения малыша, выглядят так:

• избыточный вес;
• растяжки (на животе, бёдрах и груди);
• целлюлит.

Избыточный вес

В норме за беременность женщина набирает от 9 до 15 кг (при вынашивании одного малыша). Сразу после рождения крохи уходит 5–6 килограмм. Это сам малыш (в среднем 3,5 килограмма), околоплодные воды, плацента. В случае кесарева сечения уходит ещё около 250 грамм на кровопотерю.

Ещё от 2–3 килограмм женщина обычно избавляется в первый месяц за счёт снижения количества внутриклеточной жидкости.

Запас в виде лишних килограмм природой предусмотрен неслучайно: если вы будете активно кормить малыша грудью на протяжении следующего года, то произойдёт компенсация энергозатрат на лактацию из этих отложений. При условии сбалансированного рациона питания и разумных нагрузок вы без усилий вернётесь в форму.

Если же вес превышает норму, то лучше сразу задуматься об изменениях в пищевых привычках и о борьбе с гиподинамией.

Растяжки

Растяжки (стрии) — это разрывы внутренних слоёв эпидермиса кожи. Во время беременности возникают из-за того, что при увеличении плода и веса женщины растёт нагрузка и на кожу — она растягивается и рвётся. Разрывы заполняются соединительной тканью, которая не содержит в своём составе коллаген и эластин, но состоит из мелких сосудов. Поэтому на первоначальном этапе растяжки имеют розовый или даже бордовый цвет. Потом светлеют и остаются белыми. Особо заметны на загорелой коже, что доставляет ощутимый дискомфорт летом.

В домашних условиях можно избавиться только от свежих стрий, поэтому если проблема есть, лучше сразу приступать к активным действиям. Помогают такие способы:

• самомассаж с маслами (можно взять косметическое апельсиновое, миндальное, персиковое, кокосовое). Массаж проводят лёгкими круговыми движениями в месте разрывов кожи, без сдавливания, сильных нажимов и натяжения. После проведения кесарева сечения разрешение на такую процедуру должен дать врач, удостоверившись в том, что швы полностью зажили, на что уходит примерно 6 месяцев с момента операции;
• нанесение готовых косметических средств, приобретённых в магазинах, согласно инструкции на упаковке;
• применение скрабов из натуральных ингредиентов, таких как: молотый кофе, тростниковый сахар, засахаренный мёд;
• добавление мумиё в питательный крем, который потом втирают в кожу.

Важно! При грудном вскармливании обратите внимание на масла для самомассажа. При втирании в кожу частицы попадают в кровоток, а значит и в молоко и могут вызвать аллергию. Поэтому лучше всего в это время использовать детское масло, на которое у малыша нет реакции. По этой же причине стоит вообще отказаться от готовой косметики. В качестве скрабов можно использовать тростниковый сахар и морскую соль.

Целлюлит

Если не углубляться в медицинскую терминологию, то целлюлит — это увеличение размеров жировых клеток, укрупнение жировых узелков, и, как следствие, ухудшение кровотока и лимфотока.

Во время беременности появление целлюлита обосновано такими факторами, как:

• наследственная предрасположенность;
• изменение образа жизни в сторону более размеренного, неактивного;
• гормональные изменения;
• неправильное питание.

Соответственно, чтобы решить проблему, помимо физического воздействия (массажи, скрабы, косметологические процедуры), важно обратить внимание на питание и образ жизни.

Как восстановить фигуру после родов и быстро прийти в форму

Удачное похудение обычно складывается не из одного ограничения в еде, а в целом из грамотно построенного комплекса мер, который включает:

• режим дня;
• физическую активность;
• правильное питание.

Организация дня молодой мамы и полезные привычки

Многие даже не задумываются о том, как важен режим дня. Подумайте: если вы составите рацион питания и будете изводить себя тренировками, недосыпая с малышом по ночам, чем ответит на этот стресс ваш организм? Он будет защищаться — набирать килограммы. К тому же эмоционально жить в таком ритме тяжело, и вас будет тянуть на нездоровую еду в поисках быстрых эндорфинов.

Поэтому очень важно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Выделяйте на сон 7–8 часов. Если не удаётся спать ночью — практикуйте дневной отдых с малышом. От этого будет двойная польза: восстановите силы вы, к тому же доказано, что с мамой малыш спит спокойнее и продолжительнее. Так вы быстрее сформируете у него режим сна.
2. Делайте зарядку после подъёма. Пусть небольшую 5–7 минут из самых простых упражнений, но найдите время.
3. Приучайте себя делать какие-то дела вместе с малышом. Сейчас очень много приспособлений для этого: слинги, специальные шарфы, рюкзачки и т. д. Их удобство в том, что малыш будет всегда при маме, а женщина сможет выполнить часть дел, запланированных на время сна крохи.
4. Просите помощи у близких и не отказывайтесь, если вам её предлагают.
5. Находите время на хобби. Это обеспечит вам хорошее эмоциональное состояние, а значит вы не побежите к холодильнику в поисках радости.
6. Старайтесь ложиться спать не позже 22.30, как бы ни манили соцсети и телевизор. Доказано, что в период с 23.00 до 24.00 организм во время сна активно обновляется и восстанавливается.

Упражнения после родов: с чего начинать и когда

Обратите внимание: сразу после родов нашему телу показан покой.

Во многих традициях на первое время молодая мама приглашала себе помощницу, а сама просто восстанавливалась (много спала, занималась малышом). В Японии, например, это 40 дней, в дореволюционной России — 6 недель.

Сейчас медики рекомендуют начинать упражнения через 4 недели после естественных родов и через 6 недель по щадящей программе после кесарева сечения. Интенсивная нагрузка после оперативного родоразрешения допускается только после консультации с врачом через 6 месяцев с момента вмешательства. Если были разрывы, то нужно подождать полного заживления швов.

Начинать физическую активность нужно с простых упражнений:

• упражнения Кегеля (тренировка мышц таза и интимных мышц);
• втягивание живота;
• полумост на спине;
• наклоны вправо и влево.

Полезны умеренные физические нагрузки:

• плавание;
• йога;
• пилатес.

При естественном вскармливании следует отказаться от упражнений на мышцы груди, т. к. можно спровоцировать воспаление молочных желёз, нарушение лактации. Новые упражнения необходимо делать в присутствии инструктора. Важно уделить особое внимание гигиене груди во время физических нагрузок, чтобы пот не спровоцировал воспалительный процесс молочных желёз.

Правильное питание

Если во время беременности вы позволяли себе вольности в питании, самое время поменять к этому отношение. Шоколадки и фастфуд на пользу не пойдут ни вашей фигуре, ни малышу.

Питание должно быть полноценным и сбалансированным, небольшими порциями, три основных приёма пищи и два перекуса. Рацион должен содержать 2000–2500 ккал. В процентном отношении разбивка по калорийности выглядит так:

• завтрак — 20%;
• второй завтрак — 10%;
• обед — 40%;
• полдник — 10%;
• ужин — 20%.

В меню нужно включать такие продукты:

• мясо — индейку, курицу, кролика, говядину;
• рыбу — судака, камбалу, хека, минтая;
• молочные и кисломолочные продукты — молоко, кефир, творог, ряженку, натуральный йогурт;
• растительные масла — оливковое, подсолнечное;
• яйца куриные и перепелиные;
• сезонные фрукты и овощи местного происхождения.

В период лактации обязательно пить много воды — 2,5–3 литра в сутки.

Как можно составить рацион питания:

1. На завтрак каши — овсяная, пшённая, пшеничная, гречневая.
2. На обед обязательно — супы, бульоны. Овощные салаты, мясо.
3. На ужин — овощи, белковые продукты (например, куриное филе, рыба, молоко).
4. На полдник и второй завтрак — фрукты, кефир, натуральные йогурты.

Фотогалерея: полезные продукты при похудении

Частые вопросы

Как быстро можно вернуть красивую фигуру после рождения ребёнка?

Время восстановления фигуры после родов индивидуально для каждой женщины, но обычно процесс занимает от нескольких месяцев до года. Важно помнить, что постепенное и здоровое снижение веса – более эффективный и безопасный подход, чем быстрое похудение.

Какие упражнения помогут вернуть тело в форму после родов?

Для восстановления формы после родов рекомендуется начать с лёгких упражнений, таких как ходьба, растяжка и укрепление мышц тазового дна. Постепенно можно добавлять более интенсивные упражнения, такие как йога, пилатес и аэробика.

Какое питание поможет вернуть красивую фигуру после родов?

Здоровое питание, богатое овощами, фруктами, белком, здоровыми жирами и углеводами, поможет восстановить фигуру после родов. Важно употреблять достаточное количество пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами при грудном вскармливании.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с постепенных физических упражнений, таких как йога, пилатес или прогулки, чтобы вернуть тонус мышц и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №2

Питайтесь здоровой и сбалансированной диетой, уделяя особое внимание потреблению белка, овощей, фруктов и здоровых жиров, чтобы поддерживать энергию и способствовать похудению.

СОВЕТ №3

Обратитесь к специалисту по физической подготовке или диетологу, чтобы разработать персонализированную программу тренировок и питания, учитывающую ваше здоровье и индивидуальные потребности.