Содержание
После кесарева сечения организм женщины восстанавливается медленнее, чем после обычных родов. Поэтому для тех, кто перенёс операцию, вводятся ограничения физических нагрузок. Однако существуют упражнения, которые можно выполнять уже на следующие сутки после кесарева сечения.
Когда же можно начинать: факторы, влияющие на сроки воздержания от спорта
О том, что занятия спортом необходимы, знает каждый. Кроме положительного влияния на здоровье и настроение, умеренная физическая нагрузка дарит кормящим мамам ещё один приятный бонус: способствует повышению лактации.
Сроки возвращения к регулярным тренировкам зависят от скорости восстановления организма после родов.
Таблица: что влияет на сроки начала занятий спортом после кесарева сечения
| Фактор | Какое влияние оказывает |
| Горизонтальный или вертикальный рубец | Горизонтальный разрез, как правило, делают при плановой операции. Он находится в естественной кожной складке, благодаря чему не напрягается при движениях, меньше беспокоит. Если же операция проводится срочно (при кровотечении у матери, острой гипоксии плода, при преждевременных родах), выполняют вертикальный разрез, требующий более прочного узлового шва для соединения тканей. Рубец при таких обстоятельствах проходит вертикально по передней брюшной стенке от пупка к лобку. Такой шов заживает дольше и более ощутим. А значит, тем, кто имеет вертикальный шов, следует дольше воздерживаться от спортивной нагрузки. |
| Индивидуальные особенности организма | Потребуется несколько недель, а то и месяцев, чтобы матка сократилась, внутренние органы вернулись на свои прежние места, а швы зажили. У каждой женщины скорость заживления шва и восстановления организма отличается. Достоверно определить состояние молодой мамы может только врач-гинеколог с помощью ультразвукового обследования. |
| Возраст женщины | Молодой неизношенный организм приходит в норму быстрее, а значит, чем старше женщина, тем больше времени ей понадобится, чтобы позволить себе занятия спортом. |
| Уровень физической подготовки | Если молодая мама вела до беременности и родов активный образ жизни, ей легче будет включиться в занятия. Тем, кто до операции спортом не занимался, следует с большей осторожностью, постепенно увеличивая нагрузку, начинать делать любые упражнения. |
| Наличие заболеваний, трудная беременность, осложнения после операции | Эти факторы замедляют восстановление, а значит, только устранив патологические процессы в организме, можно направить внимание на коррекцию фигуры и увеличение физической нагрузки. |
| Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима сна и отдыха | Поступление в достаточном количестве необходимых микроэлементов и витаминов и хороший сон способствуют полноценному функционированию организма, а значит, его скорейшему восстановлению и возможности вести активный образ жизни. |
| Отсутствие стрессов, психологическое самочувствие | Позитивный настрой благотворно влияет на здоровье, ускоряя процессы восстановления. Спорт пойдёт на пользу только в том случае, если женщина ориентирована на успех, чувствует себя энергичной и бодрой. В противном случае занятия начинать не стоит. |
Какие упражнения подойдут
Исходя из перечисленных выше факторов, каждая молодая мама определяет оптимальный для неё срок начала занятий и интенсивность нагрузки. При любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом. В статье приведены лишь усреднённые рекомендации.
Таблица: примерные сроки, в которые допустимо делать упражнения после кесарева сечения
| Сколько времени прошло после операции | Название упражнений | Воздействие на организм |
| 6–12 часов | Восстановительная гимнастика | Усиливает кровообращение, улучшает восстановительные процессы в области рубца на матке, содействует скорейшему выздоровлению. |
| 6–12 часов | Дыхательные упражнения | Способствуют насыщению кислородом клеток организма, улучшают работу головного мозга, сердца и нервной системы, укрепляя общее состояние здоровья, помогают успокоиться, расслабиться, справиться с раздражительностью, преодолеть послеродовую депрессию. Служат профилактикой болезней органов дыхания, которым подвержен ослабленный после вынашивания ребёнка и родов организм женщины. |
| 10 дней | Упражнения Кегеля | Укрепляют мышцы тазового дна, ускоряют восстановление матки после родов и очищение организма от послеродовых выделений, предупреждают возникновение патологических процессов в органах половой сферы и опущение органов малого таза. |
| 2 месяца | Упражнения для разных групп мышц, исключающие резкие движения, нагрузку на поясницу и мышцы живота | Укрепляют соответствующие мышцы, поднимают общий тонус организма, оздоравливают, повышают настроение и жизнеспособность. |
| 2 месяца | Упражнения на фитболе, исключающие нагрузку на пресс | Помогают обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку, приводят в тонус мышцы, дарят заряд бодрости. |
| 2 месяца | Кручение обруча (за исключением тяжёлого хула-хупа) | Задействует все группы мышц, укрепляет организм, повышает тонус и энергетику, борется против целлюлита, активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы, тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, нормализует обмен веществ. Укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений. |
| 6 месяцев | Укрепляют мышцы, делают фигуру стройнее, оздоравливают, повышают запас жизненных сил. |
Существуют упражнения из различных направлений фитнеса (пилатеса, калланетики, бодифлекса) и йоги, которые допустимо выполнять к концу второго месяца после кесарева сечения. Занятия в спортивном зале, подразумевающие нагрузку на разные группы мышц, рекомендованы не раньше, чем через шесть месяцев после операции. Оптимальный вариант — комплекс, составленный опытным тренером и учитывающий все нюансы здоровья конкретной женщины. Можно подобрать упражнения и для самостоятельных занятий дома.
Какой бы вид спорта женщина ни выбрала, в течение шести месяцев после операции ей следует избегать:
- тренировок мышц живота, качания пресса;
- резких скручиваний;
- наклонов;
- приседаний;
- нагрузки на поясницу;
- использования утяжелителей;
- прыжков на скакалке.
Прошло почти 3 месяца после второго кесарева, начала качать пресс 4 недели назад, выдержала неделю, больно, и не только шрам, но и кости…
Если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникает боль, занятие следует прекратить и получить консультацию у специалиста.
Любая интенсивная физическая нагрузка и профессиональные тренировки категорически запрещены. Организму требуется около года, чтобы полностью восстановиться после беременности и операции. Кроме того, чрезмерная физическая нагрузка может отрицательно сказаться на лактации, что нужно учитывать женщинам, кормящим грудью.
Иногда после операции возникают осложнения, которые служат абсолютным противопоказанием к любым видам спорта:
- эндометрит и маточные кровотечения;
- плохое сращение и расхождение швов;
- повышенная температура тела на протяжении длительного времени в пределах 37,1–38,0 °C, что может свидетельствовать о вялотекущем воспалительном процессе;
- патологии матки после родов.
Обязательные условия для занятий спортом после кесарева
Правила для начинающих заниматься после операции:
Читайте также:
- К занятиям следует приступать, только если позволяет самочувствие. Пока молодая мама чувствует слабость, испытывает болезненные ощущения, она нуждается скорее в отдыхе, чем дополнительной нагрузке.
- Заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении при комфортной температуре.
- Одежда для занятий должна обеспечивать свободу движения, быть из натуральных тканей.
- Первые занятия не должны превышать десяти минут.
- Каждая тренировка обязательно должна состоять из трёх этапов: разминки, основного комплекса и заминки.
- Занятия нужно проводить регулярно, например, три раза в неделю.
- Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, исходя из своих возможностей.
- Количество повторений каждого упражнения первое время — не более пяти раз. Постепенно, при отсутствии болезненных ощущений, можно увеличивать нагрузку.
Восстановительный период после операции не терпит спешки: преждевременные занятия спортом могут привести к нежданным последствиям
До беременности легко качала по 200 раз и несколько заходов. После КС покачала 20 (!), на следующее утро разболелся живот (не мышцы, а именно внутренний шов), причём так, будто вчера операцию сделали… Отложила пресс ещё на месяц…то же самое… В итоге смогла более-менее безболезненно заниматься только месяцев через 10… Но делаю очень мало отжимов…
Примеры упражнений после кесарева сечения
Не существует универсального комплекса упражнений, подходящего всем без исключения женщинам после кесарева сечения, ведь возможности и потребности у всех разные. Постепенно, вводя в свой «спортивный рацион» всё новые движения, женщина придёт к оптимальному для неё варианту.
Первые упражнения, которые можно выполнять после кесарева сечения
На следующие сутки после операции можно попробовать выполнять простейшие движения, делать дыхательную гимнастику, что поможет не только быстрее нормализовать состояние, но и снимет накопившееся напряжение, позволит побороть стресс.
Спустя полтора-два месяца, когда у женщины прекратились выделения (лохии), матка вернулась на своё место, а самочувствие женщины улучшилось, можно дополнить свои занятия другими движениями. Однако организм всё ещё не восстановился полностью, поэтому не стоит торопить события, соблюдайте меру и осторожность. Сейчас пригодятся самые простые упражнения, известные ещё со школьных уроков физкультуры. Они позволят поднять мышечный тонус и разогнать кровь.
При похудении уменьшается даже размер ноги. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься спортом и правильно питаться, худеют и стопы.
Начинать следует с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Затем добавлять упражнения, не предполагающие участия мышц живота. Постепенно задействовать мышцы шеи, плечевого пояса, рук, а затем спины, ягодиц и ног. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, которые постепенно вернут организм к обычному режиму функционирования (заминкой).
Таблица: комплекс упражнений для выполнения через два месяца после оперативных родов
| Вид упражнений | Примеры | Примечание |
| Разминка |
|
Не стоит пропускать этот этап занятий, направленный на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Делать каждое упражнение в течение минуты. |
| Для мышц шеи |
|
Эти упражнения выполняются стоя, например, сидя в позе лотоса или по-турецки. Повторять каждое упражнение по несколько раз. |
| Для плеч и рук |
|
Также можно выполнять стоя или сидя в позе лотоса, следя за осанкой. Повторять каждое упражнение первое время по пять-шесть раз, позже — по десять-пятнадцать. |
| Для грудных мышц и спины |
|
Во время беременности позвоночнику приходилось выдерживать дополнительную нагрузку, а с появлением малыша на свет ребёнка приходится часто брать на руки. Поэтому многих молодых мам беспокоят боли в спине. Избежать проблем можно, выполняя каждый день упражнения для укрепления мышц спины. Они также полезны для предотвращения обвисания груди, что очень часто случается с женщинами после беременности и кормления грудью. Изначально делать упражнения по два-три раза, со временем доводить до десяти. |
| Для тазобедренных суставов |
|
Темп выполнения упражнений должен быть средним: как излишняя медлительность, так и спешка не принесут должного эффекта. |
| Для ног |
|
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель, поэтому изначально нужно выполнять каждое упражнение всего лишь два-три раза, чтобы не вызвать болевых ощущений. Постепенно можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов. |
| Заминка |
|
Заминка вернёт организм в нормальное состояние (для него любая тренировка — небольшой стресс), даст телу возможность разогнать все циркулирующие в нём вещества по своим местам, успокоит нервную систему, сделает выход из тренировки приятным и полезным. |
Видео: комплекс упражнений после кесарева сечения
Кручение обруча
Замечательный способ сбросить лишний вес и привести талию в норму — упражнения с обручем. При этом стоит учесть следующие рекомендации:
- приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма. А вот тяжёлый хула-хуп разрешён ближе к полугоду;
- на ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом без всяких массажных неровностей (рёбер или шипов). Это подготовит тело к последующим нагрузкам и предотвратит появление синяков на теле;
- тренировки с гимнастическим кольцом должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги;
- чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье, достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после кесарева время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной;
- не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды;
- для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.
Для достижения видимого эффекта обруч следует крутить регулярно по пятнадцать минут в день, но после кесарева переход к такой нагрузке должен быть постепенным
У моей мамы после 3 детей фигура была 90–60–90 при росте 155 см. И после каждых родов она восстанавливала талию обручем.
Упражнения на фитболе
Огромной популярностью последние годы пользуются упражнения на фитболе. Благодаря гимнастическому мячу достигается естественное взаимодействие мышц: мышцы пресса и поясницы подстраиваются друг под друга, уравновешивая свою взаимную силу. Занятия помогают обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку. Даже простое сидение на швейцарском мяче (фитбол был изобретён в Швейцарии) полезно, т.к. заставляет держать осанку, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
В середине прошлого века гимнастический мяч использовали врачи-физиотерапевты для реабилитации больных с церебральным параличом. В 80-х годах в Америке его применяли для восстановления пациентов после травм позвоночника. А в наше время фитбол используется и больными, и здоровыми. Он используется на самых разнообразных тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.
Самые простые упражнения с мячом разрешены уже к концу второго месяца после родов:
- Сидя на гимнастическом мяче, пружинить на нём как можно быстрее.
- Лечь животом на фитбол, руки упереть в пол, а ноги приподнять. Ходить на руках так, чтобы мяч перекатывался по телу.
- Лёжа на фитболе на животе поднимать ноги вверх, вытягивая туловище и стараясь задержаться в таком положении на несколько секунд (руками упираться в пол).
- Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу, руки скрестить за головой. Поднимать максимально высоко плечи, не касаясь мяча локтями.
С течением времени можно добавлять другие упражнения, предполагающие более серьёзную нагрузку.
Через полгода после кесарева сечения, как правило, женщина может позволить себе уже более серьёзную нагрузку — прыжки на скакалке, упражнения для мышц живота, полноценные занятия йогой и фитнесом.
Упражнения на пресс
Обычно самой проблемной областью для женщин после родов, в том числе и оперативных, бывает живот. Но не стоит торопиться с прорабатыванием этого участка тела. Такое занятие может спровоцировать расхождение швов. Только через 6–8 месяцев после операции допустима подобная нагрузка. При этом следует выбирать упражнения с низкой амплитудой, не предполагающие резких движений.
У меня вот уже 7,5 месяцев после кесарева прошло, и живот почти совсем спал. Пресс я действительно начала качать только через 5 месяцев, и то серьёзных нагрузок не было, начинала с достаточно простых упражнений. Не переживайте — и живот спадёт, и фигура придёт в норму, должно пройти немного времени, организм тоже должен восстановиться.
Так как мышцы брюшного пресса — это группа выносливых мышц, они требуют системной тренировки. Упражнения следует выполнять регулярно, оптимально — три раза в неделю.
К тем упражнениям, что делались женщиной ранее в рамках, например, утренней гимнастики, можно добавить следующие:
- исходное положение: сидя на полу, руки в упоре сзади спины. Подтягивать колени к груди и возвращать обратно;
- исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимать голову и стараться достать прямыми руками до своих коленей;
- исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты и наклонены вправо, а руки — влево. Синхронно менять положение, то есть ставить колени влево, а руки — вправо.
Каждое упражнение делать в два-три подхода по десять раз каждый, но начинать с меньшего количества повторений.
Упражнение «Планка» используется во многих тренировках, хотя изначально появилось в йоге. Оно эффективно помогает решить такие задачи:
- укрепить осанку, мышцы живота и нижней части спины;
- избавиться от жира в области живота и талии;
- привести в тонус мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, а значит предупредить остеохондроз;
- улучшить внешний вид рук;
- увеличить силу, выносливость.
Существует несколько вариантов упражнения, некоторые из которых могут решить и другие задачи: укрепить мышцы бёдер, избавить от целлюлита на ягодицах и прочие. Однако вначале следует освоить классическое выполнение данной позы (именно позы, т.к. упражнение статично и не предполагает движения).
Нужно лечь на живот и приподнять тело от пола, опираясь на предплечья и носки. При этом локти должны находиться строго под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником. Смотреть нужно строго вниз, на ладони. Спина должна быть прямая, поясница не «проваливаться». Тело напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также следует держать прямыми, опираясь на мыски. Неправильное выполнение упражнения нанесёт организму вред, поэтому будет неплохо, если кто-нибудь со строны проконтролирует правильность позы.
Для начала достаточно выполнять «Планку» по 10–20 секунд 2–3 раза в день. Постепенно нужно увеличивать время выполнения упражнения до 5 минут и более.
Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошёл месяц: я и похудела (правда, снизила объёмы пищи), и руки стали более очерченными, а бёдра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.
Упражнение «Вакуум» также пришло из йоги. Оно помогает достичь следующих целей:
-
Читайте также:
- повысить тонус внутренних поперечных мышц живота и придать ему плоскую форму;
- избавить от растянутого живота (его выпадения вперёд);
- уменьшить объём талии;
- укрепить позвоночник, уменьшить боли в нижней части спины;
- предотвратить опущение внутренних органов;
- нормализовать внутрибрюшное давление.
Хотя упражнение «Вакуум в животе» выглядит не очень эстетично, многие тренеры рекомендуют его как одно из лучших средств для достижения плоского живота
Чтобы научиться его делать, нужно в положении стоя поставить ноги на ширине плеч, руки положить на бёдра. Затем сделать медленный глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие и с силой его выдохнуть, поднимая стенки живота под рёбра, к спине, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержаться в этом положении следует на 10–20 секунд (сразу столько может и не получиться). После сделать вдох и вернуться в исходное положение. Создать такой «вакуум» в животе нужно несколько раз.
Выполнять упражнение лучше с утра на голодный желудок и в вечернее время перед сном.
Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я всё-таки смогла добиться своего.
Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, что нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится.
Видео: упражнения для плоского живота
Прыжки на скакалке
Пятнадцать минут прыжков сжигают приблизительно столько же калорий, сколько полчаса занятий фитнесом или аэробикой. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:
- тренировке дыхательной системы;
- предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
- улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
- приведению в тонус мышц ног и ягодиц.
Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, для достижения видимого эффекта ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм;
- первое время лучше практиковать прыжки на обеих ногах. Со временем можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад;
- занимать правильное положение перед прыжками: согнуть руки, прижатые к корпусу, в локтях;
- не наклонять тело во время прыжков, держать его строго вертикально, сохранять прямую осанку;
- правильно вращать скакалку кистями рук;
- приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву. Пятки отрывать от пола;
- первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм;
- надевать под майку бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков;
- даже дома надевать спортивную обувь для надёжной фиксации стопы. Мягкая подошва смягчит удары, сберегая суставы и связки от травм;
- выбирать скакалку по росту. Сложенная пополам скакалка, если встать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди.
Прыжки на скакалке мгновенно возвращают в детство: именно тогда мы, такие лёгкие и стройные, могли беззаботно прыгать по полдня
Пока что я прыгаю на скакалке раз в два дня, минут по 10–15, больше не получается. В первую неделю-полторы тренировок ужасно болели ноги — и икры, и бёдра, и попа — да вообще всё, что ниже пояса. Ходить на каблуках, подниматься и спускаться по лестнице было неимоверно сложно, поэтому и нужен был второй день без упражнений, чтобы «отойти» от предыдущих нагрузок. Но потом вроде стала привыкать, и ноги уже так сильно не болят. А вообще, даже с первых занятий чувствуется, что от тренировки есть эффект — дышится по-другому и энергия появляется во всём теле, море радости и позитива, и я к тому же ещё музыку свою любимую погромче включаю. И хочется прыгать ещё и ещё — я теперь включила скакалку в утреннюю зарядку, это даёт столько бодрости! Не каждый день делаю, чтобы умеренная нагрузка была на ноги, а чередую с другими упражнениями. За месяц тренировок я почувствовала, что эффект есть, и весы это подтвердили: я сбросила 4 кг «лишнего». Обычно я пересиливаю себя, чтобы заниматься спортом, а тут даже желание появилось, это правда очень мотивирует! Теперь планирую прыгать почаще и увеличивать нагрузку.
Частые вопросы
Какие упражнения можно выполнять после кесарева сечения?
После кесарева сечения можно выполнять легкие упражнения, такие как умеренная ходьба, упражнения на укрепление мышц тазового дна и растяжка.
Какие упражнения следует избегать после кесарева сечения?
Следует избегать упражнений, которые создают большую нагрузку на брюшные мышцы, таких как скручивания и подъемы ног, в первые несколько месяцев после операции.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с легких упражнений, таких как глубокое дыхание, сгибание и разгибание ног в постели, чтобы постепенно возвращаться к физической активности.
СОВЕТ №2
Послушайте свое тело и не торопитесь с интенсивными упражнениями. Если что-то вызывает дискомфорт или боль, приостановитесь и обратитесь к врачу.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Обратитесь к специалисту по физической реабилитации, чтобы разработать персонализированную программу упражнений, учитывающую ваше состояние после кесарева сечения.
Загрузка...
