Спорт после родов: чем будем заниматься

Здоровый образ жизни женщины после родов — обязательное условие для гармоничного развития её малыша, ведь забота о детях начинается с заботы о себе. Бодрая, активная, красивая мама способна каждый день целой семьи раскрасить яркими красками. Правильное питание, ежедневные прогулки и регулярные спортивные занятия помогут быстрее вернуться в форму и восстановить силы кормящей маме. Но стоит отвественно подойти к вопросу того, когда после родов можно начать заниматься спортом и какие его виды наиболее безопасны.

Когда можно начать заниматься спортом после родов

Занятия спортом после родов возможны после восстановления организма, возвращения его к обычному функционированию. То, когда и какая физическая нагрузка допустима после родов для каждой конкретной женщины, зависит от разных обстоятельств. Каждый случай — индивидуален, ведь всем требуется разное время, чтобы зажили ткани матки, зарубцевались швы.

Таблица: Что влияет на срок воздержания от занятий спортом

Кормящим женщинам следует учитывать, что, кроме положительного влияния на здоровье и настроение, умеренная физическая нагрузка способствует повышению лактации. Однако чрезмерное увлечение спортом способно вызвать обратный процесс: уменьшение количества вырабатываемого молока.

Что делать категорически нельзя

Занятия спортом противопоказаны, если у женщины диагностируются следующие патологии:

• эндометрит и маточные кровотечения;
• плохое сращение и расхождение швов;
• повышенная температура тела на протяжении длительного времени (свидетельствует о наличии воспалительного процесса в организме);
• заболевания матки.

Всем остальным первые два-три месяца после родов (пока наблюдаются послеродовые выделения — лохии и происходит сокращение матки) не рекомендована следующая физическая нагрузка:

• прыжки;
• бег;
• приседания;
• отжимания;
• поднятие тяжестей, использования утяжелителей;
• резкие скручивания, наклоны;
• прыжки на скакалке;
• нагрузка на поясницу;
• нагрузка на мышцы брюшного пресса.

Подобные действия могут спровоцировать ряд проблемных состояний:

• повышение давления в области тазового дна;
• непроизвольное мочеиспускание;
• излишнее натяжение швов;
• усиление кровянистых выделений из половых путей;
• маточное кровотечение;
• нарушение процессов восстановления матки.

Любая интенсивная физическая нагрузка, а тем более экстремальные виды спорта (прыжки с парашютом), профессиональные тренировки, предполагающие слишком большие энергозатраты, категорически запрещены первые месяцы после родов, а для кормящих мам — на весь период грудного вскармливания. Важно не переусердствовать, стараясь привести себя в форму, ведь организму требуется несколько месяцев, чтобы полностью восстановиться после беременности и родов. Также не стоит заниматься теми видами спорта, которые серьёзно нагружают сердце и мышцы:

• лёгкой и тяжёлой атлетикой;
• волейболом, баскетболом, футболом и тому подобными видами спорта;
• велосипедным видом спорта;
• большим теннисом;
• бегом.

Не рекомендованы кормящим мамам аэробные нагрузки (классическая аэробика, памп, степ и подобные), так как они предполагают большие затраты жидкости и энергии организмом, кроме того, подвергают чрезмерным колебаниям молочные железы (из-за большого количества прыжков).

В любом случае если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникают неприятные ощущения, боль, занятия следует прекратить и получить консультацию у специалиста.

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы

К вопросу физической нагрузки после родов следует подойти серьёзно и только получив одобрение врача предпринимать те или иные действия. Сроки, в которые допустимо делать упражнения после родов, могут варьироваться в зависимости от самочувствия конкретной женщины.

Спустя сутки после родов допустимы:

• восстановительная гимнастика;
• дыхательные упражнения;
• упражнения Кегеля (если не было разрывов и разрезов, в противном случае — повременить несколько недель).

После выписки из роддома к перечисленному выше добавляются и следующие действия:

• ходьба (прогулки на свежем воздухе);
• выполнение обязанностей по уходу за ребёнком и по дому (купание, одевание, укладывание спать ребёнка, мытьё полов, вытирание пыли на полочках — тоже полноценная нагрузка на разные группы мышц).

Постепенно можно начинать делать различные лёгкие упражнения, знакомые со школьных уроков физкультуры.

Такая гимнастика усиливает кровообращение, улучшает восстановительные процессы в области матки, содействует скорейшему выздоровлению. Могут быть использованы следующие упражнения:

• Попеременное сгибание и разгибание стоп, вытягивание носков на себя и от себя, вращение ими в разных направлениях.
• Попеременное напряжение и расслабление ягодиц.
• Напряжение ног в области коленей, а затем медленное расслабление.
• Неторопливое сгибание и разгибание обеих ног.
• Плотное прижимание спины, ног к кровати на вдохе и расслабление на выдохе.

Эти упражнения преследуют такие цели:

• способствуют насыщению кислородом клеток организма;
• улучшают работу головного мозга, сердца и нервной системы, укрепляя общее состояние здоровья;
• помогают успокоиться, справиться с раздражительностью, преодолеть послеродовую депрессию;
• служат профилактикой болезней органов дыхания, которым подвержен ослабленный после вынашивания ребёнка и родов организм женщины.

Дыхательная гимнастика выполняется в расслабленной, удобной для женщины позе (лёжа, полулёжа, облокотившись на подушку, в позе лотоса). Для их выполнения нужно научиться дышать не только грудью, как это делает большинство женщин, но и животом (так называемое диафрагмальное дыхание). Вот некоторые примеры таких упражнений:

• Стараясь сохранять неподвижным живот, сделать десять глубоких вдохов и выдохов грудью.
• Десять раз плавно вдохнуть и выдохнуть воздух животом.
• Считая до пяти, сделать вдох, по возможности мягко округлив живот, остаться в таком положении на несколько секунд, задержав дыхание. Затем так же медленно выдохнуть, слегка втягивая живот. Повторить несколько раз.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля подразумевают попеременное сжатие и расслабление мышц промежности. Чтобы почувствовать эти мышцы, можно попробовать во время мочеиспускания задержать струю на некоторое время. Мышцы, участвующие в этом процессе, — именно те, что задействованы в упражнениях. Приведение их в тонус помогает решить такие задачи:

• укрепление мышц тазового дна;
• скорейшее восстановление матки после родов;
• быстрое очищение организма от послеродовых выделений;
• профилактика опущения органов малого таза;
• предупреждение возникновения воспалительных процессов в органах половой сферы;
• замедление процессов старения в женском организме.

Существует масса вариантов данных упражнений, вот самые известные:

• На выдохе сжать мышцы промежности, напрячься, как будто желая остановить мочеиспускание, задержаться в таком положении, медленно считая до пяти. Затем на счёт до пяти постепенно расслабиться. Повторить до десяти раз.
• Быстро сжимать и разжимать мышцы промежности, доводя количество повторений до 15 раз.
• Незначительно сжать мышцы, через секунду — чуть сильнее, затем — ещё больше, постепенно напрягаясь по максимуму. После этого медленно мышцы расслаблять обратно. При выполнении этого задания можно представить лифт, на котором вначале подымаешься, например, на пятый этаж, а затем опускаешься обратно до первого. Со временем количество этажей, которые предполагается «одолеть» должно увеличиваться.

Есть и другие варианты выполнения такой гимнастики. Попрактиковавшись, её можно делать в любом месте каждый раз, когда появилось свободное время (сидя в транспорте или стоя в очереди на кассу), ведь она совершенно незаметна для окружающих. Делать её нужно регулярно (каждый день по несколько раз), чтобы наступил видимый эффект. Однако наращивать нагрузку следует постепенно, не через силу.

Комплекс простых упражнений для повседневной гимнастики

Самые обычные, известные всем упражнения, если их выполнять регулярно, помогут укрепить разные группы мышц, поднять общий тонус организма, оздоровиться, повысить настроение и жизнеспособность.

Однако организм всё ещё не восстановился полностью, поэтому не стоит торопить события, а соблюдать меру и осторожность. Сейчас пригодятся самые простые упражнения, знакомые ещё со школьных уроков физкультуры. Они позволят поднять мышечный тонус и разогнать кровь.

При их выполнении важно соблюдать следующие правила:

• К занятиям следует приступать только если позволяет самочувствие. Пока молодая мама чувствует слабость, испытывает болезненные ощущения, она нуждается скорее в отдыхе, чем дополнительной нагрузке.
• Заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении при комфортной температуре.
• Одежда для занятий должна обеспечивать свободу движения, быть из натуральных тканей.
• Первые занятия не должны превышать десяти минут.
• Каждая тренировка обязательно должна состоять из трёх этапов: разминки, основного комплекса и заминки.
• Занятия нужно проводить регулярно — например, три раза в неделю.
• Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, исходя из своих возможностей.
• Количество повторений каждого упражнения первое время должно быть минимальным. Постепенно можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.

Начинать следует с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Например, походить на месте, высоко подымая ноги, или поднять руки вверх и встать на носочки, растягивая позвоночник. Разминка направлена на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата.

Затем добавлять упражнения, не предполагающие участия мышц живота. Движения должны задействовать мышцы начиная с верхних, постепенно опускаясь к нижним (для мышц шеи, затем плечевого пояса, рук, спины, ягодиц, ног). Подойдут такие движения:

• Медленные наклоны головы в разные стороны.
• Вращение плечами вверх, назад и вниз, а затем в обратном направлении.
• Сгибание и разгибание ног в положении лёжа.

Желательно включать в комплекс упражнения, помогающие унять боли в спине, от которых страдают многие молодые мамы, ведь во время беременности позвоночнику приходилось выдерживать дополнительную нагрузку, а с появлением малыша на свет ребёнка приходится часто брать на руки. А также эти упражнения полезны для предотвращения обвисания груди, что очень часто случается с женщинами после беременности и кормления грудью. Можно делать следующие:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены вместе перед собой. На вдохе поднять руки над головой, не разъединяя кисти, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Исходное положение то же, однако кисти рук соединены за спиной. На вдохе приподнять их вверх, не разъединяя, на выдохе вернуться в исходное положение.
• Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. На вдохе медленно приподнимать их, задержавшись на несколько секунд, на выдохе — опускать.
• Лёжа на животе на вдохе приподнимать ноги, вытягивая их назад как можно дальше и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. На выдохе опускать на пол.

Заканчивать тренировку нужно упражнениями, которые постепенно вернут организм к обычному режиму функционирования (заминкой). Например, стоя, опустив руки вдоль туловища, поставив ноги на ширине плеч, медленно на вдохе, считая до пяти, через разведение в стороны поднять руки вверх. Затем, выдыхая через рот и медленно считая до пяти, вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Занятия гимнастикой через два месяца после родов

Как правило, через полтора-два месяца после родов организм женщины восстанавливается. В большинстве случаев именно с этого времени врачи разрешают занятия спортом молодым мамам. Оптимальный вариант — комплекс, составленный опытным тренером, учитывающим все нюансы здоровья конкретной женщины. Можно подобрать упражнения и для самостоятельных занятий дома. Спустя полтора-два месяца, когда у женщины прекратились выделения (лохии), матка вернулась на своё место, а самочувствие женщины, как правило, значительно улучшилось, можно дополнить свои занятия другими движениями. Например, щадящими упражнениями для мышц пресса:

• Исходное положение — сидя на полу, руки в упоре, сзади спины. Подтягивать колени к груди и возвращать обратно.
• Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимать голову и стараться достать прямыми руками до своих коленей.
• Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты и наклонены вправо, а руки — влево. Синхронно менять положение, то есть ставить колени влево, а руки — вправо.

Начинать следует с небольшого количества повторений каждого упражнения. Со временем делать в два — три подхода по десять раз каждое.

Упражнения на фитболе

Очень популярными последние годы стали упражнения на фитболе — гимнастическом мяче, который помогает обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку, привести в тонус мышцы, обрести заряд бодрости. На фитболе достигается естественное взаимодействие мышц: мышцы пресса и поясницы подстраиваются друг под друга, уравновешивая свою взаимную силу. Даже простое сидение на швейцарском мяче (ещё так его называют, ведь изобретён он был в Швейцарии) — полезно, так как заставляет держать осанку, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Самые простые упражнения с мячом разрешены уже к концу второго месяца после родов:

• Лечь животом на фитбол, руки опереть о пол, а ноги приподнять. Ходить на руках так, чтобы мяч перекатывался по телу.
• Лёжа на фитболе на животе поднимать ноги вверх, вытягивая туловище и стараясь задержаться в таком положении на несколько секунд (руками опираться в пол).
• Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу, руки скрестить за головой. Поднимать максимально высоко плечи, не касаясь мяча локтями.

С течением времени можно добавлять другие упражнения, предполагающие более серьёзную нагрузку.

Кручение обруча

Упражнения с обручем помогут сбросить лишний вес и привести талию в норму. Также это занятие решает следующие задачи:

• укрепляет все группы мышц;
• оздоравливает организм, повышая тонус и энергетику;
• борется против целлюлита;
• активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания;
• улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
• нормализует обмен веществ;
• укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.

Одно время в Японии было запрещено крутить обруч. Считалось, что движения, совершаемые при его вращении, слишком неприличные.

Важно соблюдать такие рекомендации:

• Приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма.
• На ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом.
• Тренировки должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги.
• Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после родов время занятий должно быть и того меньше — начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной.
• Не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время — через час-полтора после еды.
• Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому — с широко расставленными ногами.

Прыжки на скакалке

За 10 минут прыжков в умеренном темпе на скакалке теряется столько калорий, сколько и при пробежке на три километра. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:

• тренировке дыхательной системы;
• предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• приведению в тонус мышц ног и ягодиц;
• повышение запаса жизненных сил.

Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм.
• Первое время прыгать на обеих ногах, со временем же можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад.
• Перед тем как начать прыгать, занять правильное положение: согнуть руки в локтях, прижатых к корпусу.
• Во время прыжков тело не наклонять, держать строго вертикально, сохраняя прямой осанку.
• Вращать скакалку кистями рук.
• Приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву, а пятки отрывать от пола.
• Первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
• Под майку обязательно надевать бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков.
• Даже занимаясь дома, надевать спортивную обувь на мягкой подошве, в которой стопа надёжно зафиксирована. Обувь смягчает удары, сберегая суставы и связки от травм.
• Скакалку выбирать по росту. Сложенная пополам скакалка, если стать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди.

Этот вид спорта считают одним из самых безопасных. Он предполагает спокойные, неспешные движения, которые возвращают мышцам тонус, добавляют движениям грациозности.

Правильно подобранный комплекс способствует скорейшему восстановлению организма после родов, плавно воздействуя на мышцы, возвращает осанку в природное положение, помогает избежать болей в спине, улучшает работу всех систем организма. К тому же он помогает снижению веса, приобретению гибкости. Упражения должны приносить только приятные ощущения.

Сам Джозеф Пилатес продолжал позировать художникам, удивляя всех красотой и молодостью подтянутого тела, в 85 лет.

Йога

Физические упражнения — только один из аспектов йоги, но даже без глубокого проникновения в философию этой древней науки, можно добиться значительных изменений своего здоровья. Упражнения на дыхание, медитации возможны для человека в любом физическом состоянии, тем более они полезны в послеродовой период, помогая снять напряжение, успокоиться. Комплекс физических упражнений снимает умственную и физическую усталость, делает эластичными мышцы и связки, дарит заряд энергии. Женщине подбираются те или иные упражнения исходя из индивидуальных возможностей.

Таблица: позы йоги после родов

Очень эффективные упражнения, пришедшие из йоги во многие виды фитнеса — планка и вакуум в животе. Они быстро восстанавливают фигуру, приводят в тонус разные группы мышц, особенно пресса. Осваивать правильное их выполнение, как, впрочем, и других упражнений в йоге, лучше вместе с опытным инструктором. Неправильно сделанное упражнение не только не поможет, но и может навредить.

Любые движения в воде выполняются гораздо легче, ведь нагрузка на скелет в такой среде меньшая. Занятия плаваньем и аквааэробикой (аэробикой в воде) усиливают кровообращение, способствуют укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшают подвижность суставов, препятствуют расширению вен (после беременности у многих женщин существуют подобные проблемы), расслабляют, снимают напряжение, дарят заряд энергии. А ещё способствуют формированию хорошей осанки, снятию болей в спине, избавляют от целлюлита. Предпочтительны занятия в бассейне, а не в открытых водоёмах, где существует высокий риск подхватить инфекцию.

Танцы

Если молодая мама до беременности занималась танцами, она постепенно может возобновить тренировки. Если же женщина планирует осваивать этот вид искусства впервые, то ей следует быть предельно осторожной, выбирать направления, не предполагающие быстрых, резких движений. Идеально подойдут восточные танцы. Они приносят пользу женскому здоровью, восстанавливая репродуктивную систему, способствуя укреплению осанки, развитию гибкости, благотворно сказываются на фигуре.

Симфизит — неприятное состояние, при которомв месте соединения лонных костей наблюдается излишняя подвижность, что зачастую сопровождается болью, иногда воспалением. Такое иногда случается после беременности, ведь под воздействием гормонов и давления ребёнка связки значительно растягивались. При симфизите показана только специальная гимнастика под наблюдением врача, другие же виды физической нагрузки должны быть сведены к минимуму.

Специальные рекомендации для кормящих мам

Для женщин, практикующих грудное вскармливание, полезными будут такие советы:

• Заниматься спортом лучше после кормления малыша, потому что во время интенсивной нагрузки вырабатывается молочная кислота, способная слегка изменить вкус молока. Приблизительно через два часа после тренировки молочная кислота должна нейтрализоваться.
• Во время тренировки грудь обязательна должна быть хорошо зафиксирована подходящим по размеру бельём.
• При повышенной физической нагрузке организм теряет больше жидкости, поэтому следует увеличить количество питья, но в меру, чтобы не спровоцировать лактостаз (застой молока).

Многие мамы, возвращаясь к активному образу жизни, дополнительно в своё питание включают протеин. Обычно он произведён на основе молочной сыворотки или створоженного молока, также в продаже встречается протеин на основе белка цельных яиц или сои. Однако с подобными препаратами следует быть осторожными, так как они могут вызывать аллергические реакции малыша. Вводить их в свой рацион желательно не раньше, чем малышу исполнится полгода. Начинать с одной чайной ложки в день, а при отсутствии негативных реакций у ребёнка (высыпаний на коже, проблем желудочно-кишечного тракта, беспокойства, нарушения сна) постепенно можно увеличивать дозу. Предпочтение следует отдавать продуктам, не содержащим искусственных ароматизаторов и красителей.

Видео: фитнес после родов

Частые вопросы

Какие виды спорта рекомендуется заниматься после родов?

После родов рекомендуется заниматься легкими видами спорта, такими как йога, пилатес, плавание и ходьба. Эти виды спорта помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и общее физическое состояние.

Какой спорт следует избегать после родов?

После родов следует избегать спортивных видов, связанных с резкими движениями, сильными ударами или перегрузкой на мышцах, таких как бокс, тяжелая атлетика или активные виды йоги.

Какой спорт поможет вернуть тонус мышцам после родов?

Для возвращения тонуса мышцам после родов рекомендуется заниматься специальными упражнениями, направленными на укрепление мышц тазового дна, пресса и спины, такими как упражнения по методике постепенного наращивания нагрузки.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий спортом после родов обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по восстановлению после родов. Они помогут определить, когда и с какой интенсивностью можно начинать занятия.

СОВЕТ №2

Выбирайте спортивные упражнения, которые не нагружают сильно тазовое дно и мышцы живота. Например, йога, пилатес, плавание и ходьба могут быть отличным выбором для начала.

СОВЕТ №3

Не торопитесь с возвращением к интенсивным тренировкам. Постепенно увеличивайте нагрузку, слушайте свое тело и не забывайте об умеренности.