Приводим в порядок живот после родов

Рождение долгожданного малыша — наверное, самое большое счастье в жизни женщины. Ради этого мы готовы вытерпеть многое: от токсикоза и постоянных походов в туалет до мучительных схваток в родах. Однако, как часто, взглянув на себя в зеркало после рождения ребёнка, мы тайком вздыхаем: куда подевались подтянутая попа и плоский живот? Не расстраивайтесь: вернуть прежнюю форму с помощью специальных упражнений вполне по силам любой маме. Сегодня поговорим о том, как подтянуть живот.

Методы восстановления фигуры после родов

Конечно, есть счастливицы, которые в течение нескольких недель вернули себе прежние формы, но для большинства мам это будет представлять значительную трудность. Наберитесь терпения: в течение 9 месяцев по мере роста плода ваш живот растягивался как воздушный шар. Логично предположить, что понадобится некоторое время и определённые усилия, чтобы вернуть тонус растянутым мышцам.

Не спешите сразу давать себе полноценную нагрузку: после 40 недель беременности и многочасовых родов ваше тело все ещё ослаблено.

Кормление грудью и уход за малышом требуют достаточно много энергии, поэтому слишком интенсивные тренировки и диеты быстро истощат ваши силы и могут спровоцировать обострение хронических заболеваний или возникновение новых.

Гимнастика в первые дни состоит в основном из попеременного напряжения и расслабления разных групп мышц.

После естественных родов без осложнений уже через полторы-две недели можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Если же у вас было кесарево сечение или во время родов вам делали эпизиотомию, скорее всего, с тренировками придётся подождать до полного заживления швов.

В любом случае, прежде чем делать начать заниматься, посоветуйтесь со своим врачом. Возможно, из-за особенностей течения родов, послеродовых осложнений или общего состояния здоровья, вам придётся подкорректировать программу тренировки, убрав или заменив некоторые упражнения.

Если врачи не рекомендуют вам пока даже небольшой физической активности, не расстраивайтесь. Воспользовавшись следующими советами, вы укрепите общее состояние организма и подготовитесь к более серьёзным нагрузкам.

1. Питайтесь полноценно, но не переедайте. Ешьте больше овощей и фруктов и блюда, богатые клетчаткой ( из чечевицы, овса, фасоли и т. д.). Включите в каждый приём пищи крахмалистые продукты (цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель). Ограничьте употребление сладкой и жирное еды. И, конечно, не стоит слушать советы в духе «Ешь за двоих, ты же кормишь грудью»!
2. Больше двигайтесь. Пешие прогулки с коляской в среднем темпе хорошо повлияют на вашу сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние.
3. Старайтесь высыпаться. Конечно, проще сказать, чем сделать, особенно если малыш беспокойный, а помочь некому. Но все же, если вы не можете полноценно отдохнуть ночью, ложитесь днём вместе с ребёнком. Давно известно, что постоянное недосыпание провоцирует появление лишнего веса.
4. Следите за своей осанкой. Неважно, сидите вы, стоите или идёте — представьте, что к вашей макушке привязана ниточка, за которую кто-то постоянно тянет. Старайтесь все время слегка втягивать живот.
5. Даже если у вас есть проблемы с грудным вскармливанием, не спешите переходить на искусственное. Кроме того, что мамино молоко для малыша гораздо полезней даже самых дорогих смесей, для его выработки организм ежедневно тратит 500–700 ккал! Столько же сжигает двухчасовая тренировка в спортзале.

Укрепление для живота после родов в первые недели

Чтобы физическая нагрузка не нанесла вред ослабленному организму, соблюдайте простые правила.

• Занимайтесь не меньше чем через полтора часа после еды и хотя бы за час до кормления (если вы кормите грудью). При нагрузках организм вырабатывает молочную кислоту, которая может негативно повлиять на вкус молока.
• Пейте больше. Во время занятий спортом организм теряет много жидкости и если вы не будете восполнять её уровень, количество молока может уменьшиться.
• Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате в свободной лёгкой одежде.
• Перед занятиями обязательно сходите в туалет.
• Не перенапрягайтесь и не спешите. Сильная усталость или неприятные ощущения во время или после тренировки говорят о том, что нужно снизить интенсивность занятий.
• Постепенно увеличивайте количество повторений (плюс одно повторение каждые 4–5 дней).
• Интенсивная нагрузка на пресс запрещена в течение двух месяцев после родов. К таким упражнениям относятся скручивания, планки, приседания с весом, отжимания, махи ногами и т. д. Связано это с расхождением мышц передней брюшной стенки.

Прямые мышцы живота у здорового человека плотно прижаты друг к другу и соединены с помощью сухожилия (т. н. белая линия живота). Во время беременности под давлением увеличивающейся матки они расходятся в стороны от центральной линии.

В норме через 6–8 недель эти мышцы сходятся самостоятельно (ещё говорят, что «сошлась белая линия живота»). Упражнения на пресс в этот период могут спровоцировать появление грыжи или ещё большее расхождение и тогда уже понадобится помощь специалиста. Либо вы просто можете «закачать» мышцы в неправильном положении и, несмотря на все ваши старания, живот останется выпуклым.

Бывают ситуации, когда мышцы не сходятся самостоятельно и тогда говорят о диастазе.

Примерный комплекс упражнений в первые несколько недель после родов

• Абдоминальное дыхание. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки положите чуть выше лобка. На вдохе немного надуйте живот, на выдохе мягко проведите руками от лобка до пупка. Повторите 5 раз.

• Гимнастика Кегеля для мышц тазового дна. Существует несколько видов упражнений Кегеля, но для начала освойте следующее.Исходное положение — см. упражнение 1. На выдохе сожмите мышцы влагалища и ануса, как будто вы пытаетесь удержать что-то внутри. Постарайтесь зафиксировать мышцы в напряжении 2–3 с. Всего сделайте 10 сокращений с паузами в 5 с между ними. Постепенно вы научитесь удерживать напряжение намного дольше. Делайте это упражнение на протяжении дня хотя бы 100 раз.Важное уточнение! В упражнении задействуются только мышцы тазового дна. Живот, бедра и ягодицы остаются расслабленными. Дыхание должно быть свободным.

Мышцы тазовоо дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник и образуют их сфинктеры. Чрезмерное ослабление и растяжение мышц чревато недержанием мочи и газов, постоянным дискомфортом, а также пролапсом (опущением органов малого таза), который на поздних стадиях лечится исключительно хирургическим путём.

• Ягодичный мостик. Исходное положение — см. упражнение 1. Руки расположите вдоль тела. На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на плечи и стопы. Задержитесь в мостике 3–4 с. На вдохе опустите таз на пол. Повторите 5 раз.

• Баланс. Исходное положение — на четвереньках, ладони расположены под плечевыми суставами, а колени под бёдрами. На выдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу, на вдохе опустите их на пол. Затем сделайте то же самое для правой руки и левой ноги. Повторить по 5 раз для каждой пары.

• Скольжение. Исходное положение — лёжа на спине, ноги прямые. На вдохе сгибайте правую ногу и, не отрывая пятки от пола, подтягивайте её до уровня колена левой ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Полный комплекс упражнений во время восстановительного периода — видео

Интенсивные тренировки после окончания восстановительного периода

Через 6–8 недель после родов большинство женщин может приступать к интенсивным тренировкам. Но поскольку практически все предлагаемые упражнения дают большую нагрузку на мышцы живота, перед их выполнением необходимо убедиться, что у вас нет диастаза.

Лучше всего для этого обратиться к врачу, однако, можно выполнить простой тест дома:

• Лягте на спину, одна рука за головой, пальцы другой расположены на животе вдоль белой линии. Ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч.
• Приподнимите верхнюю часть корпуса и пальцами слегка надавите на живот чуть выше пупка. Попробуйте оценить расстояние между мышцами.
• Таким же образом проверьте состояние мышц под пупком.
• Если в пространство между мышцами помещаются три и более пальца упражнения на пресс делать нельзя!

Проработка пресса после восстановительного периода

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку всего тела. Она разогреет мышцы, подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам и поможет избежать неприятных травм и быстрого утомления. После окончания основного комплекса сделайте несколько упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с уставших мышц.

Практически все упражнения на пресс в положении лёжа на спине, выполняются с поясницей, прижатой к полу! Если вам тяжело это сделать, подложите под ягодицы ладони или сложенное полотенце, чтобы немного снять напряжение со спины. Шею всегда держите ровно, не напрягайте, работать должны только мышцы пресса! Не спешите — главное — правильная техника выполнения.

• Скручивания корпуса. Лягте на спину, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки за головой. На выдохе скрутите корпус вверх, не отрывая поясницу от пола (при этом шею не сгибайте и локти не приближайте друг к другу). Ладони не должны толкать шею вперёд — они лишь слегка касаются затылка. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Скручивания с поднятыми ногами. Это усложнённый вариант классических скручиваний. Техника выполнения такая же, но ноги не стоят на полу. Их необходимо поднять, согнув под прямым углом. Повторите 10 раз.

• Перекрёстные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях до прямого угла и расставлены на ширину плеч. Руки за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса и правую ногу и потяните левый локоть навстречу правому колену до соприкосновения. Не забывайте — пальцы не давят на шею, а лишь слегка её касаются! На выдохе опуститесь в исходное положение. Выполните по 5 повторений для каждой руки. Постепенно доведите количество повторений до 15.

• Проработка нижнего пресса. Лягте на спину, ноги слегка согнуты в коленях и подняты под прямым углом к корпусу. Носки стоп на себя. На выдохе толкните ягодицы вверх и приподнимите таз над полом, на вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Подъёмы ног. Лягте на спину, поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до прямого угла с корпусом. На вдохе так же медленно опустите их в исходное положение. Повторите 5 раз.

• Упражнения с обручем.
  

Для того чтобы упражнения с обручем давали максимальный эффект, запомните следующие правила:

• Обруч нужно взять с небольшим утяжелением (около 2 кг);
• Ноги должны быть слегка согнуты;
• Спину держать прямой, мышцы живота все время слегка напрягать.

Можно просто крутить обруч, как вы, наверняка, делали в детстве, а можно разнообразить упражнение, получив больший эффект:

• Крутите обруч с поднятыми вверх руками;
• Держите руки перед грудью, поднимайтесь на носки и опускайтесь на пол;
• Меняйте скорость вращения.

• Планка. Существует несколько разновидностей упражнения, однако наибольшую нагрузку на пресс даёт планка с упором на предплечья. Встаньте в такую позицию, как будто вы собираетесь делать отжимания. Теперь опуститесь на локти, расположив их под плечевыми суставами. Спину держите ровно, без прогиба, ноги прямые. Тело от макушки до пяток должно составлять идеальную линию. Напрягите мышцы пресса, но дыхание при этом должно оставаться ровным. На иллюстрации вы видите 30-дневный график выполнения упражнения. Но если вам тяжело выстоять в планке 20 с, начните с комфортного для вас времени. Главное, придерживайтесь правильной техники выполнения.

• Наклоны в стороны. Прекрасно укрепляют наружные косые мышцы живота, но только при условии, что вы соблюдаете технику выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Спину держите прямо, в пояснице не прогибайтесь, копчик слегка подкрутите вперёд. Бедра остаются неподвижными. Наклонитесь в одну сторону до максимально возможного положения, не отклоняйтесь вперёд или назад. Затем мягко переходите к наклону в другую сторону. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону. Постепенно увеличьте число повторений до 20.

Комплекс упражнений с Анитой Луценко

Известный тренер Анита Луценко предлагает свой комплекс упражнений для приведения в норму живот после родов. По её словам, если делать эти упражнения ежедневно в течение двух недель, живот подтянется.

Первое, второе и пятое упражнения можно начинать делать уже через несколько дней после родов. Планка, боковая планка и упражнение «Дровосек» задействуют мышцы пресса, поэтому выполнять их можно не раньше чем через 6 недель после родов, когда сойдётся белая линия живота.

• Помпа (вакуум). Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох через нос, затем с шумом резко выдохнуть через рот (постараться вытолкнуть весь воздух из лёгких) и задержать дыхание на 4–5 секунд. При этом живот стараться подтянуть под рёбра как можно дальше. Повторить 15 раз.

• Усложнённая помпа. Исходное положение — как в первом упражнении. Вновь сделать глубокий вдох через нос, резко с шумом выдохнуть через рот и подтянуть живот под рёбра. Задержать дыхание и пять раз быстро вытолкнуть живот вперёд и снова втянуть его. Затем выпрямиться и отдышаться. Следите, чтобы поясница не прогибалась — работают только мышцы живота. Повторить 5 раз.

• Планка. Планка задействует практически все группы мышц, поэтому считается очень эффективным упражнением. Опуститься на колени, опереться на выпрямленные руки (ладони расположены под плечами). Отставить назад одну ногу, затем вторую. Поясницу не прогибать — ноги, тело и голова должны образовывать одну прямую линию. Дыхание свободное, на выдохе живот нужно втягивать. Задержитесь в этом положении на 15 с, постепенно доводя время до 1 минуты.

• Боковая планка. При выполнении боковой планки хорошо тренируются пресс и внешние косые мышцы живота. Лечь на бок и опереться на предплечье. Ноги согнуты в коленях. Локоть, ягодицы и ступни должны находиться на одной линии. Вторую руку поместить за голову. Поясницу не прогибать. На выдохе плавно приподнять ягодицы, опираясь на локоть и колени. На вдохе медленно опустить бедра, слегка коснувшись пола. Повторить 5 раз на каждом боку, постепенно доведя количество повторов до 10.

• Упражнения Кегеля. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Дыхание свободное. На выдохе сжать мышцы тазового дна, на вдохе расслабится. Повторить 15–20 раз. В конце сократить мышцы и задержаться в таком положении как можно дольше. Всего в течение дня необходимо сделать не менее 100 повторений упражнения Кегеля.

• Дровосек. В этом упражнении тренируются мышцы живота, спины и рук.Через некоторое время можно взять в руки что-то более тяжёлое, чем подушка, чтобы увеличить нагрузку на мышцы рук. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы направлены вперёд. В руки взять подушку. На вдохе поднять руки по диагонали вверх (так, чтобы они располагались над левым плечом). Правое колено при этом развернуть внутрь. С выдохом опустить руки по диагонали вниз (к правой ноге), при этом левое колено развернуть внутрь. Поясницу не прогибать. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнения Аниты Луценко — видео

Дыхательная гимнастика для похудения

Ещё одним эффективным способом бороться с жировыми отложениями в области талии является дыхательная гимнастика. В основе её лежит упражнение «Вакуум», которое не только отлично прорабатывает мышцы живота, но и делает глубокий массаж внутренних органов.

Дыхательную гимнастику нужно выполнять на голодный желудок — не менее чем через 3 часа после еды. Поэтому лучше всего заниматься с самого утра.

Дыхательная гимнастика противопоказана при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, обострении хронических заболеваний, во время беременности и менструации. Гимнастику можно начинать делать не ранее, чем через 3 месяца после родов.

• Вакуум. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руками упритесь чуть выше колен. Мышцы живота расслаблены. Сделайте глубокий медленный вдох через нос, затем резкий выдох через рот (постарайтесь выдавить из лёгких весь воздух). Задержите дыхание и втяните живот максимально глубоко под рёбра. Одновременно сожмите мышцы промежности. Оставайтесь в таком положении как можно дольше — в идеале 10–15 с, затем на вдохе расслабьтесь. Подышите свободно несколько секунд и повторите. Всего сделайте 3–5 повторений.

• Проработка боковых мышц. Выполните упражнение «вакуум» до задержки дыхания. На задержке распрямитесь, правую руку положите на затылок, левую — на бедро и толкните бедро влево. Оставайтесь в таком положении 10 с. На вдохе расслабьтесь. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.

• Кошка. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Выполните вакуум в этом положении. Повторить 2–3 раза.

• Скручивания. Сядьте на пол, левая нога вытянута вперёд, ступней правой ноги перешагните через левое колено. Левой рукой обнимите правое бедро. Правой рукой упритесь в пол. Спину держите ровно. Выполните вакуум и на задержке дыхания скрутитесь вправо, слегка наклонившись вперёд. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.

Дыхательная гимнастика для похудения и очищения организма — видео

Частые вопросы

Как можно привести в порядок живот после родов?

После родов живот можно привести в порядок с помощью специальных упражнений, правильного питания и постепенных физических нагрузок. Также можно обратиться к специалисту по физической реабилитации для разработки индивидуальной программы восстановления.

Какое питание поможет вернуть животу прежний вид после родов?

Питание, богатое овощами, фруктами, белком, здоровыми жирами и углеводами, поможет вернуть животу прежний вид после родов. Важно также употреблять достаточное количество воды и избегать излишних углеводов и жиров.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с постепенных упражнений для корсетных мышц, таких как планка, скручивания и упражнения на пресс. Это поможет укрепить мышцы живота и вернуть им тонус.

СОВЕТ №2

Уделите внимание правильному питанию, включая больше овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Избегайте быстрых углеводов и излишне калорийной пищи, чтобы избежать накопления жира в области живота.

СОВЕТ №3

Попробуйте йогу или пилатес, чтобы улучшить гибкость, укрепить мышцы и поддержать правильную осанку, что также поможет восстановить форму живота после родов.